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ホルモン・内分泌
女性ホルモンは、体内にいくつかあるホルモンのうち、特に女性の生殖腺にかかわる性ホルモンのことを指します。
女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2つがあり、一定のサイクルで分泌量が変わっていくのが特徴です。その変化の中で、生理や妊娠・出産、体や心の状態に影響を及ぼします。
エストロゲンは受精卵の着床に備えて子宮内膜を厚くする働きがあり、肌や髪の張りを保ったり、丸みを帯びた女性らしい体つきを作ったりするホルモンです。
また、記憶や認知といった脳の機能にも影響を与え、活動を活発化させる役割も担っています。性ホルモンだからといって性に関わる部分だけに影響しているわけではありません。
プロゲステロンは黄体ホルモンとも呼ばれるホルモンです。妊娠が成立することを助け、受精後の子宮環境を維持する役割を持ちます。
プロゲステロンは排卵後から生理前に特に多く分泌されます。
女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、約28日のサイクルで分泌量がそれぞれ多くなったり少なくなったりします。
エストロゲン(卵胞ホルモン):主に卵巣から分泌されます。思春期から分泌がはじまり、20〜30代は安定して分泌される。その時期は、妊娠・出産に適していると言われています。
エストロゲンの主な働き
・子宮に作用して、子宮内膜を増殖させ、厚くすることで「受精卵のベッド」を作る。
・思春期に乳房を発達させる、乳腺の発達をうながす。
・肌や髪をツヤツヤにするなど、女性らしい身体を作る。
・自律神経を安定させる
・骨を丈夫にする
・脳の働きを活発にする
エストロゲンの分泌量が少なすぎると起こる症状
・乳腺の発達が止まる
・肌や髪のツヤがなくなり、抜け毛が多くなる
・自律神経が乱れる
・骨粗しょう症にかかりやすくなる
・認知症のリスクが上がる
エストロゲンの分泌量が多すぎると起こる症状
・乳がんや子宮がんのリスクが高まる
エストロゲンは排卵期に最も多く分泌され、月経期に向けてその分泌量が少なくなります。日本人の平均閉経年齢は約51歳ですが、その時期が近くなると分泌量が減少します。この急激な変化により身体に不調をきたすことを“更年期障害”と呼ふびます。
更年期障害の症状の表れ方は個人差が大きいが、自律神経が乱れてホットフラッシュという突発的なのぼせが出たり、眠れなくなったりといった不安定な状態が続く人が少なくないと言われています。
また、高脂血症や動脈硬化、骨粗しょう症、認知症などさまざまな疾患のリスクが高まえいます。
このようにエストロゲンは女性の健康と密接に関わっていますが、 エストロゲンは多いほどいいのかというと、そんなことはありません。
エストロゲンは主に卵巣から分泌されますが、脂肪組織の影響で合成されることもあります。つまり、肥満の人は注意が必要なのです。エストロゲンが多すぎることでリスクが高まる疾患もあります。
大豆など一部の食品に含まれている“植物性エストロゲン”が女性の美容によいとされていますが、過剰摂取には注意が必要です。
大事なのことは、エストロゲンとプロゲステロンがバランスよく分泌されることです。
栄養バランスが偏ればホルモンバランスも乱れる！
女性ホルモンが乱れる原因には、不規則な食生活も大きく関わってくると言われています。
女性ホルモンを促す性腺刺激ホルモンを出す指令する視床下部は、自律神経を司っています。
食生活の乱れは自律神経に負担をかけるが、同時に性腺刺激ホルモンに対しても悪影響を与えてしまいます。食事を摂ったり、摂らなかったり、また食事を摂る時間がバラバラだったりする不規則な食生活は、体にかかる負担が大きいため避けるべきです。
インスタント食品やファストフードなどをとる機会が多いのも、栄養が偏ったり消化が悪いものが多かったりと、同様に体に負担をかけてしまいます。
カフェインが入ったものを好んで飲むことや、1カ月に3キロ以上落とす過度なダイエットをした場合にも、ホルモンバランスが崩れる原因となります。
コーヒーやお茶などカフェインが含まれたものが好きな人は、カフェインレスのものかハーブティーなどを飲むと良いと言われます。 女性ホルモンを乱れさせないためには、規則的でバランスの良い食事を心がけることが重要です。
仕事や家庭のことで忙しくなかなか理想的な食生活を送れない場合は、ビタミンやミネラルを含んだサプリメントで代用することもできますが、どのサプリメントを選択するかも重要です。
睡眠とホルモン
睡眠はホルモンの分泌に影響を与えます。質の高い睡眠をとることで睡眠中にホルモンバランスを安定させることができます。
もしも以下のような睡眠傾向にある人は、ぐっすりと眠ることができていない可能性があるので注意が必要です。
・眠りにつく時間が深夜12時を過ぎてからが多い人
・夜中に目が覚めることが多かったり夢見がちだったりする場合
・ある程度長時間寝たはずなのに朝起きても疲れが取れた気がしない人
これらは深く眠ることができていません。ちなみに、成長ホルモンを分泌させるためには、午後10時～午前2時までの間の「ゴールデンタイム」に熟睡するのが良いとされます。
ゴールデンタイムは女性ホルモンにも良い影響があるとされているので、できるだけこの時間帯に深く眠ることを心がけたほうが良いです。※成人の睡眠時間6時間を基本とします。
体温とホルモン
体の冷えがホルモンバランスに悪影響をもたらすと言われています。冷えは万病の元と言われますが、体が冷えることで自律神経が乱れホルモンバランスが崩れることがあるので注意が必要です。
特に子宮や卵巣など女性器が多い下半身の冷えは、女性ホルモンに悪影響を及ぼす可能性が高くなります。下半身の冷えは卵巣機能が低下する恐れがあり、ホルモンの分泌が正常に行われなくなる危険性もあります。
冷え防止のためにはシャワーのみで済まさず湯船に浸かり、冷たい飲み物は極力控えたほうが良いとされます。これらは不妊対策にもなります。湯船に張るお湯の温度は38度～40度のぬるま湯が最適で、就寝の1時間前に入ると質の良い睡眠が期待できます。
タバコや過度の飲酒も冷え・ストレス・血行不良などにつながるため注意が必要です。タバコや過度の飲酒はホルモンバランスを乱すこと以外にも体に対して多くの弊害をもたらす危険性が高いです。
・内分泌系
ホルモンの分泌形式を内分泌系(endocrine system、または液体調整系)と呼びます。
これは、ホルモンの分泌は体液中であることから、汗など消化器管等の管腔を含む体外に分泌される外分泌(exocrine secretion)と対比する呼び方です。
ホルモンを分泌する器官を内分泌器官(endocrine organs)と呼びます。
ヒトのホルモン一覧
＊蛋白質ホルモン（単純ペプチド、糖蛋白質）
＊副甲状腺ホルモン（PTH） 副甲状腺ホルモンは血中カルシウム濃度を上げるホルモン。
カルシトニンと逆の性質を持つ。
＊甲状腺刺激ホルモン放出ホルモン（TRH）
甲状腺刺激ホルモン（TSH）
バソプレッシン（抗利尿ホルモン）（ADH）
副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン（CRH）
副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）
性腺刺激ホルモン放出ホルモン(GnRH)
黄体形成ホルモン（LH）
卵胞刺激ホルモン（FSH）
プロラクチン（PRL）
＊アミン・アミノ酸誘導体ホルモン
サイロキシン（チロキシン）
＊ステロイドホルモン（詳細はステロイドホルモンの項を参照）
エストロゲン（卵胞ホルモン）
プロゲステロン（黄体ホルモン）
抗利尿ホルモンの名の通り、腎臓での水の再吸収を増加させることによって、利尿を妨げる働きをする。
またVaso（管）+ press（圧迫）+ inから作られた語であることからもわかるように、血管を収縮させて
血圧を上げる効果がある。
腎臓の尿細管細胞の1つである集合管内にあるアクアポリン2（AQP2）が管腔側細胞膜の間質液に移動し、集合管内の水の透過性が上昇し水分再吸収を促進する。
エクオール
大豆にはイソフラボンという成分が含まれています。イソフラボンは、その構造が女性ホルモン(エストロゲン)に似ていることから、女性ホルモン様作用を持っており、更年期症状の緩和や骨密度の維持に対する効果が知られてきました。
厚生労働省研究班による大規模コホート研究でも、食品からのイソフラボン摂取量が多いほど、日本人女性の乳がんや脳梗塞、心筋梗塞のリスクが低下し、男性の一部でも前立腺がんのリスクが低下するという研究報告されています。
その大豆イソフラボンの健康効果は、個人差があるということが近年の研究で明らかになってきました。食事から摂った大豆イソフラボン(ダイゼイン)は腸から吸収されますが、そのときに、ダイゼインという成分のまま吸収される人と、エクオールという成分として吸収される人とでわかれます。その違いによってイソフラボンの健康効果に差がうまれ、エクオールの方がより高いエストロゲン活性を持つことがわかってきました。
エクオールを作ってくれるのは、腸内細菌です。では、どうしてエクオールを作れる人と作れない人がいるのでしょうか。それは、”腸内フローラ”がカギを握っています。
ヒトの大腸には様々な腸内細菌が棲んでいるが、その中に、大豆イソフラボン(ダイゼイン)をエクオールに変換してくれる「エクオール産生菌」と呼ばれる腸内細菌が見つかり、このエクオール産生菌がいて、活動しているかどうかが重要だということがわかりました。
生菌はこれまで10種類ほど見つかっていますが、まだ未知の産生菌がいる可能性があります。
・エクオールを作れる人はどれくらいいるの？
エクオールを作れる人の割合は、いろいろな研究で報告されており、日本人で50%程度、欧米人では20〜30%と言われています。
エクオールを作れていた人は、全体の43%(1849名中810名)でした。日本以外で、エクオール産生者が多い国をは、中国や韓国、台湾など、いずれも大豆をよく食べている地域であることが知られています。
国や地域によるエクオール産生率の差は、大豆の摂取量や食生活による腸内環境の違いが理由ではないかと考えられています。
・エクオールを作れない人が増えている？
2人に1人がエクオールを作れる日本人だが、最近では年齢が若くなるにつれてエクオール産生率は低下しています。
10代20代の若い世代では欧米人と同じくらいの人しかエクオールを作れていないという研究が報告されており、大学生や高校生では20%前後しかエクオール産生者がいないことが明らかになってきました。
腸内細菌のエサとなる栄養成分として食物繊維があります。腸内フローラを整えることはお通じや免疫機能にも効果があると言われています。
・エクオールと骨
女性ホルモンは、骨からカルシウムが溶け出すのを押さえる効果があります。更年期を過ぎて女性ホルモン分泌量が低下すると、年間約2%ほど骨量が減っていきます。高齢の女性は骨粗しょう症や骨折に気を付ける必要があると言われています。
大豆イソフラボンはそのエストロゲン様作用によって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑える働きがあることが知られています。
更年期以降の女性に2年間、毎日豆乳を500ml(イソフラボン量で約100㎎)を飲んでもらったところ、イソフラボンを摂らないグループは骨密度が約4%低下したのに対し、イソフラボンを摂ったグループは低下しないという結果が出ました。
エクオールと更年期症状
大豆イソフラボンやエクオールは、腸から吸収されて体内で作用した後、約1〜2日程度で尿から排泄されます。つまり、大豆は毎日食べることが大切ということです。
イソフラボン類の排泄量と更年期症状について調べたところ、大豆そのものに含まれているイソフラボン(ダイゼインやゲニステイン)の尿中排泄量と更年期症状の重軽具合には差が見られませんでした。。
尿中のエクオール量だけは、更年期症状の重い人の方が低いという結果となりました。これは、エクオールを作れる人に更年期症状が軽い人が多かったということを示しています。
エクオールが更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを和らげるという研究結果も報告されています。
～50代の方で「更年期症状がない」方のエクオール産生率は43%。
何らかの更年期症状がある方の産生率は、30～39%。
特に、頭痛(30%)や腰や手足の冷え(31%)、不眠(31%)、顔のほてり(32%)、のぼせ(32%)などの症状を感じている方は、エクオールが作れない人が多いようです。
エクオールと肌機能の関係
エクオールは、お肌の老化とも関係があるのか？
エクオールを作れない閉経後5年未満の女性を調査すると、大豆を発酵させて作ったエクオールサプリメントを12週間毎日食べてもらったときに肌機能がどう変わったかという研究があります。
12週間のエクオール摂取によって、目じりのシワ(面積率と一番深いシワの深さ)を測定したところ、目じりのシワの進行を抑えるという結果が報告されました。
生活習慣とエクオール産生能
食事や生活習慣とエクオール産生能の関係について、いくかの研究が報告されているが、まだはっきりしたことはわかっていません。
エクオールを対象とした研究では、
- 緑茶をよく飲む人は、作れる人が多い。
- タバコを吸う人は、作れない人が多い。
- 乳製品の摂取量が多い人は、作れない人が多い。
欧米では、
- ベジタリアンは、作れる人が多い。
- 魚油（ω-3系脂質）を多く食べている人は、作れる人が多い